Tanssijoiden venyttely – tule jo pois sieltä spagaatista!

No ei. Kyllä tanssinharrastajan kannattaa spagaattia tavoitella – mutta ei miten tahansa. Kuopio Tanssii ja Soin Smart Stretching-kurssilla perehdymme siihen, miten liikkuvuutta lisätään fiksusti, nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti. 

Olen aika kankea tyyppi. Toki vuodet tanssin parissa ovat tehneet minusta varmaan keskivertoa notkeamman, mutta itse koen oloni usein jumiseksi ja kankeaksi. Tästä kehosta ei myöskään paljon yliliikkuvia niveliä löydy – ihan hyvä niin.

Sen lisäksi, että olen luonnostani kankea, olen myös aamu-uninen ja usein vähän myöhässä. Ei liene yllättävää, että alkulämmittely oli pitkään kompastuskiveni kaikessa harjoittelussa. Tanssitunnin ensimmäiset harjoitteet menivät pelkästään kroppaa herätellessä, mutta en silti saanut toimivaa alkulämmittelyrutiinia opeteltua. Olin myös sitä mieltä, että lämmittely on tylsää (hah, nykyisin olen sitä mieltä, että se on mielenkiintoista ja ihan parasta!) 

Nykyään osaan yhdistää itselleni sopivaa liikkuvuusharjoittelua oikeisiin tilanteisiin, niin että jumioloja on vähemmän ja monet asentovirheetkin ovat korjaantuneet. Enää alle kuukausi, niin pääsen paasaamaan oivalluksistani Kuopio tanssii ja Soin Smart Stretching-kurssilla. Joskus mietin, olenko näin jäykkänä tyyppinä lainkaan oikea ihminen perehdyttämään ketään venyttelyn saloihin. Toisaalta, kun oman liikkuvuutensa kanssa joutuu tekemään töitä eikä se tule itsestään, on ehkä jotain vinkkejä jaettavaksi muillekin.

Smart Stretching- kurssilla käydään läpi niin faktaa liikkuvuusharjoittelusta kuin konkreettisia harjoitteita eri tilanteisiin. Haluaisin herättää jokaisen nuoren tanssijan (terveisiä kymmenen vuoden takaiselle itselleni) huomaamaan liikkuvuusharjoittelun monipuolisuuden. Kun tekee muutakin kuin makaa iltaisin sivuspagaatissa jalat seinää vasten (terveisiä kymmenen vuoden takaiselle itselleni), saa parempia tuloksia aikaiseksi!  

Joskus tuntui nimittäin siltä, että tanssinharrastajien kehonhuolto tai oheisharjoittelu oli pelkkää staattista venyttelyä. Tästä on onneksi menty eteenpäin. Totta on, että hyvä liikkuvuus mahdollistaa tanssitekniikan kokonaisvaltaisen hallitsemisen. Erilaisia tekniikoita hyödyntäen voi kuitenkin venytellä itsensä paitsi notkeaksi, myös vahvaksi ja nopeaksi! Notkeus vaikuttaa positiivisesti myös voimantuottoon, rentouteen, nopeuteen ja kestävyyteen. Lisäksi se ehkäisee lihasvammoja. Erityisen tärkeää liikkuvuusharjoittelu on nuorelle, kasvavalle tanssijalle. Miksi? 

Alla pari faktaa venyttelystä, jotka ovat saaneet minut ymmärtämään monipuolisuuden ja järjen käytön tärkeyden: 

Miksi, miten ja milloin venytellä?

Tanssissa liikkuvuutta vaaditaan ”normaalia liikkuvuutta” (=arkitoimintojen suorittamiseen tarvittavaa nivelten liikkuvuutta) enemmän. Tanssijoille riittävän liikkuvuuden kohdalla voidaan siis puhua jo notkeudesta, joka mahdollistaa monien liikkeiden suoritustekniikan. Hyvän liikkuvuuden myötä lihakset pystyvät myös tuottamaan paremmin voimaa työskennellessään ääriasennoissa. Jännittyneen ja kiristyneen lihaksen aineenvaihdunta on heikompaa, jolloin lihas väsyy nopeammin.

Paras ikä lisätä liikkuvuutta on 11-14v. Myöhemminkin liikkuvuuden lisääminen on täysin mahdollista, se vaatii vain hiukan enemmän töitä. Pituuskasvun aikana on erityisen tärkeää jatkaa säännöllistä venyttelyä.

Keho kompensoi aina kun voi, ja ottaa liikkuvuutta sieltä mistä parhaiten saa. Venyttelytekniikkaan kannattaa siis panostaa, jotta venytys tosiaan kohdistuu oikeaan paikkaan.

Kannattaa opetella tunnistamaan oma kehotyyppisi ja lihastyyppisi, jotta osaat suunnitella oman harjoittelusi. Hyödynnä erilaisia venytystekniikoita tilanteen mukaan.  

 Suurimmassa osassa tutkimuksia liikkuvuusharjoittelua sisältävän alkulämmittelyn on todettu vähentävän loukkaantumisia ja rasitusvammoja. Tanssissa oikeanlainen liikkuvuusharjoittelu ennen suoritusta on erityisen tärkeää, koska lajisuoritus sisältää isoja liikeratoja vaativia liikkeitä. 

Alkulämmittelyssä tulisi keskittyä aktiivisiin, dynaamisiin venytyksiin. Venytykset eivät kuitenkaan yksinään riitä alkulämmittelyksi. 

Staattisilla, pitkäkestoisilla (1-3min) venytyksillä lisätään parhaiten ”pysyvää liikkuvuutta” eli notkeutta. Tällainen venytysharjoitus tulee tehdä omana suorituksenaan ja hyvin lämmitelleenä. Pitkät venyttelysessiot kannattaa sijoittaa vaikka vapaapäivän yhteyteen, tai ainakin vähintään 45 minuutin tauon päähän treeneistä. Tunnin jälkeen voit hyvin tehdä lyhyemmät venytykset, 20-30 sekuntia.

Yliliikkuvuus ja ylivenytykset

Yliliikkuvuusoireyhtymä tarkoittaa, että nivelet ovat luonnostaan liiankin liikkuvat. Yliliikkuvuutta voi olla myös vain jossain kohti kehoa, esimerkiksi kyynärpäät voivat olla yliliikkuvat, vaikka polvet eivät olisi.    

Monesti liikkuvuutta vaativien lajien pariin ajautuvat ihmiset, jotka ovat kudostyypiltään yliliikkuvia. Yliliikkuvuus sinänsä ei ole tanssissa ongelma, vaan voi jopa helpottaa joitain asioita. Stabiloiva kehonhallintaharjoittelu on yliliikkuvalle ihmiselle erityisen tärkeää ja se pitäisi aloittaa ajoissa, jotta pystyy tanssimaan vammoitta pitkään. 

Myös virheellinen venyttelytekniikka, liiallinen voimankäyttö (tämä on avustettujen venytysten vaara) tai liikehallinnan puute voivat aiheuttaa niveleen yliliikkuvuuden, jos nivelsiteet pääsevät löystymään ja lihas-jännesysteemin suojamekanismit vaurioitumaan. Yliliikkuvuus johtaa nivelen stabiliteetin heikentymisiin, mikä taas altistaa loukkaantumisille. 

Ylivenytykset aiheuttavat usein nivelten seudun kipua venytyksen aikana tai sen jälkeen. Jos ylivenytyksiä tehdään toistuvasti, kivut voivat kroonistua.

Älä siis usko Instagramia, vaan muista, että hurjat ja pitkäkestoiset ylivenytykset oikeasti hajottavat tärkeitä kehon rakenteita, joiden tarkoitus on taata sinulle terve ja hyväkuntoinen loppuelämä. Älä myöskään venyttele muiden ominaisuuksiesi kustannuksella: notkeuden lisäksi hyvä tanssija tarvitsee myös koordinaatiota, voimaa, nopeutta, räjähtävyyttä ja ilmaisukykyä. Jalkakaan ei nouse korkealle vain venyttelemällä: vaaditaan jalkojen lihasten ja keskivartalon voimaa…

Jos jaksoit lukea tänne asti, on liikkuvuusharjoittelusi jo aika hyvällä pohjalla! Ei muuta kuin venyttelemään – fiksusti, tietenkin.