Myönnettäköön: käytän ison osan ajastani pohtiessani esimerkiksi lapaluun ala- ja etutukilihaksien aktivointiin tähtäävää liikemateriaalia. Siksi toisinaan unohdan, etteivät kaikkien muiden ajatukset kulje samaa rataa. Se tosin lienee ihan hyväkin asia, vaikka toisaalta pilateksen perusteet voisi hyvin ottaa vaikka peruskoulun opetussuunnitelmaan. Tänä someniskojen aikakautena se tekisi hyvää kenelle tahansa.
Erityisen tärkeänä ja tarpeellisena näkisin pilatesharjoittelun kuitenkin nuorille urheilijoille, oli laji mikä tahansa. Olenkin usein ihmetellyt, miksi useammat urheilijanalut eivät sisällytä treeniohjelmaansa pilatesta? Toisaalta nuoret harvemmin itse päättävät harjoituksiensa sisällöstä,
joten valmentajat, opettajat ja vanhemmat ovat niitä, joiden ensin tulisi oivaltaa pilateksen hyödyt.
Päätin tehdä siitä helpompaa ja tiivistin pilatestreenin tavoitteet sekä sen tuottamat tulokset, käsitellen aihetta tällä kertaa tanssin ja taitoluistelun näkökulmasta:
Selkärangan neutraaliasennon hallinta paikalla ja liikkeessä
- Selkärangan liikkuvuus paranee, kun selästä löytyy luonnolliset notkot ja kaaret: kyfoosi rintarangasta, lordoosi kaula- ja lannerangasta. Samalla paine jakautuu tasaisesti selkärangan nikamille, jolloin vältytään monilta selkävammoilta, kuten esimerkiksi nikamakaaren murtumilta.
- Molemmat lajit sisältävät paljon taaksetaivutuksia. Taaksetaivutuksissa lannerankaan kohdistuva paine vähenee, kun selkä- ja vatsalihasten yhteistoiminta paranee ja selkää opitaan taivuttamaan ”pituuden kautta.”
Kehon kytkennät kohdilleen (pää-hartiarengas, rintakehä-lantio, lantio-alaraajat)
- Keho saadaan keskilinjalle, kun kaikki ”palaset”ovat päällekkäin. Tasapaino ja kehonhallinta paranevat.
- Keskivartalon voima on helpompi hahmottaa, kun rintakehä on omalla paikallaan. Hengityskään ei jää niin pinnalliseksi, kun rintakehä on neutraaliasentossa.
- Luistelussa pään asento tulee stabiloida nopeiden rotaatioiden aikana mm. hypyissä ja pirueteissa. Tanssissa pään taas tulee liikkua terävästi mutta vapaasti pirueteissa ja käännöksissä (pisteen käyttö.) Tämä on helpompaa pään ja rintarangan ollessa oikeassa asennossa.
- Molemmissa lajeissa pään asento vaikuttaa katseen käyttöön ja sitä kautta ilmaisuun. Pään oikea asento on myös esteettinen seikka.
Keskivartalon lihasten hahmottaminen ja vahvistaminen
- Keskivartalon tuki paranee, kun syvät tukilihakset opitaan aktivoimaan ennen pinnallisia.
- Ryhti paranee.
- Hypyt ja muut isot, nopeat ja vaativat liikkeet ovat toteutettavissa turvallisemmin.
Jalkaterän, nilkan ja polven linjaus
- Jalkaterän ja nilkan asento vaikuttaa koko alaraajan linjaukseen.
- Opitaan tunnistamaan ja hallitsemaan polven yliojennus. Toisaalta opitaan ojentamaan polvi loppuun asti, varsinkin jalan nostoissa taakse.
- Vahvistetaan reiden lähentäjiä, ulkokiertäjiä ja muita pakaran lihaksia, jotka yhteistyöllään pitävät polven linjauksen hyvänä esimerkiksi painonsiirroissa ja hyppyjen alastuloissa vähentäen siten loukkaantumisriskiä.
Alaraajojen voima
- Pakaralihasten voiman harjoittaminen vaikuttaa mm. lantion oikeaan asentoon ja ponnistusvoimaan. Lonkan auki- ja sisäkiertäjien välille tulisi löytää lihastasapaino, jotta työskentely lonkat aukikierrettyinä onnistuu.
- Lonkan koukistajien ja ojentajien vahvistus ja lihastasapainon löytäminen näiden lihasryhmien välille on tärkeää, jotta lajiin kuuluvat liikkeet onnistuvat paremmin. Erityisen tärkeää tämä on tanssijoille, sillä laji sisältää korkeita jalannostoja eteen, taakse ja sivulle.
- Reiden lähentäjien ja loitontajien vahvistaminen ja lihastasapainon löytäminen näiden lihasryhmien välille on tärkeää erityisesti luistelijoille, sillä hypyissä ja pirueteissa tarvittavan alaraajojen nopean rotaation aikaansaaminen vaatii voimaa erityisesti lähentäjistä. Reiden lähentäjät kuormittuvat luistellessa muutenkin, kun vapaata jalkaa tuodaan eteen. Loitontajien vahvistus on siksi tärkeää, jotta lihastasapaino säilyy ja vältytään ylirasitusvammoilta.
Yläraajojen ja hartiarenkaan hallinta
- Luistelussa piruetit ja hypyt mahdollistavaa nopeaa rotaatiota hidastetaan yläselän ja keskustan voiman kautta.
- Tanssissa haetaan litteää ja leveää selkää. Lapaluiden tulisi asettua litteinä omille paikoilleen. Tämä on sekä toiminnallinen että esteettinen seikka.
- Käsien liikkeet ja ylävartalon käyttö on usein iso osa ilmaisua. Kädet liikkuvat vapaasti ja helpon näköisesti, kun lapatuki on kunnossa.
- Hyvän lapatuen myötä käsiä jaksaa kannattaa pitkiäkin aikoja.
Näitä asioita minä huomioin tanssijoiden ja taitoluistelijoiden pilatesohjelmissa. Lajianalyysin avulla eri lajien harrastajille voidaan suunnitella harjoitusohjelma, jossa pilateksen keinot sovelletaan juuri kyseisen lajin vaatimuksiin.
Olet sitten aloitteleva tai kokeneempi urheilija, aktiivinen harrastaja, valmentaja tai vanhempi – kokeile. Muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, mutta metodin kehittäjän Joseph Pilateksen sanoin: ”in 10 sessions you will feel the difference, in 20 sessions you will see the difference, and in 30 you will have a new body.”
