Ja mitä sillä voi saavuttaa? Miksi pilateksen nimellä kulkeva harjoitus voi olla hyvin erilainen eri paikoissa tai eri ohjaajan tunneilla?
Pilates ei ole rekisteröity tavaramerkki, ja siksi nimikkeen alla voidaan tarjota ja harjoittaa monenlaista liikuntaa. Tiukka jaottelu ”oikeaan ja väärään pilatekseen” ei mielestäni palvele ketään, vaan erilaiset lähestymistavat, persoonat ja painotukset toimivat eri ihmisille.
Yksi laadukkaan pilatesharjoituksen merkeistä kuitenkin on, että ohjaaja tai harjoittelija tuntee pilatesharjoittelua ohjaavat kuusi pääperiaatetta ja pyrkii toteuttamaan niitä harjoituksessaan. Periaatteet pohjautuvat lajin kehittäjän Joseph Pilateksen ajatteluun ja teksteihin, vaikka ne sellaisinaan ovatkin otettu käyttöön vasta Joseph Pilateksen kuoleman jälkeen. Periaatteiden tuntemisen lisäksi on tärkeää ymmärtää, että ne eivät ole vain yksittäisiä pyrkimyksiä, vaan niiden muodostama kokonaisuus tekee pilateksesta pilatesta parhaimmillaan. Periaatteet tukevat toistensa toteutumista ja pyrkimys toteuttaa harjoituksessa niitä kaikkia tekee pilateksesta kokonaisvaltaisen ja vaikuttavan, tutkitusti terveyttä edistävän liikuntamuodon.
Mitä hyötyjä pilatesperiaatteiden noudattaminen sitten tuo harjoitteluun?
Hallinnan avulla sinä saavutat luottamusta kehoosi ja mieleesi olosuhteista riippumatta sekä siitä seuraavan pystyvyyden tunteen.
Keskittymisen avulla sinä saavutat kokonaisvaltaista itsetuntemusta ja paremman kognitiivisen toimintakyvyn (ajattelu, muisti, oppiminen.)
Keskustan käytön avulla sinä saavutat tavan liikkua ergonomisesti ja taloudellisesti, välttäen tuki- ja liikuntaelinvaivat.
Hengityksen avulla sinä saavutat virkeän ja rauhallisen olotilan, lymfakierron kohentumisen, paremman palautumisen ja yöunen sekä keinoja lievittää fyysistä ja psyykkistä stressiä.
Täsmällisyyden avulla sinä saavutat kokonaisvaltaisia tuloksia turvallisesti ja ajankäytöllisesti tehokkaasti.
Liikkeen virtauksen avulla sinä saavutat flow-kokemuksen sekä mielelle että keholle.
Mihin nämä hyödyt perustuvat? Joseph Pilates jo elinaikanaan (1883-1967) intuitiivisesti tiesi ja sanoitti asioita, joille nykyaikainen tiede ja tutkimus ovat tuoneet vahvistusta. Alta voit lukea tarkemmin yksittäisistä periaatteista ja siitä, mihin ne perustuvat, mitä ne tuovat harjoitteluun ja kuinka ne tukevat toisiaan.
Hengitys
“Above all, learn how to breathe correctly.” – Joseph Pilates
Hengityksen tehtävä on kuljettaa elimistöön happea ja poistaa sieltä hiilidioksidia. Tästä ilmiöstä käytetään termiä keuhkotuuletus ja se on meille elintoimintojemme kannalta välttämätöntä. Keuhkotuuletusta ihminen voi tietoisen harjoittelun avulla tehostaa: opetella hengitystekniikan, jonka avulla vereen pääsee enemmän happea, mikä taas mahdollistaa lihasten tarpeiden täyttymisen. (Aalto 2018, 54.) Juuri tähän Joseph Pilates kannustaa, kun hän kirjoissaan korostaa hengityksen ja keuhkojen tehokkaan käytön tärkeyttä hyvinvoinnin peruspilarina. Tehokkaalla hengityksellä on myös muita hyötyjä, kuten pallean liikkeen aiheuttama paineenvaihtelu rinta- ja vatsaontelossa. Tämä paineenvaihtelu hieroo vatsan alueella sijaitsevia sisäelimiä ja auttaa nestekierron (lymfan ja veren) liikettä sisäelinten hiussuonissa. Lymfakierto on verenkierron ohella elimistön immuunipuolustuksesta vastaava nestejärjestelmä. (Aalto 2018, 54-57.)
Hengityksellä on pilatesharjoittelussa kehon hapetuksen lisäksi myös useita muita tehtäviä. Hengityksen avulla voidaan rauhoittaa elimistöä, lisätä rintakehän liikkuvuutta ja vahvistaa keskivartalon lihastukea pallean liikettä hyödyntäen. Pilatesliikkeet tehdään useimmiten hengityksen rytmittämänä, vaikka hengityksen ohjeistamisessa vallitsee nykyään myös koulukuntaeroja. Pilates itse kirjasi alkuperäisiin harjoitusohjeisiinsa jokaisen liikkeen kohdalle tarkat ajoitukset sisään- ja uloshengityksille.
Tärkein hengityslihas on pallea, joka sisäänhengityksellä laskeutuu alaspäin rintaontelossa ja uloshengityksen aikana kohoaa jälleen ylöspäin. Sisäänhengityksessä työskentelevät lisäksi ulommat kylkivälilihakset ja etummainen sahalihas. Uloshengitykseen osallistuvat vatsalihakset, sisemmät kylkivälilihakset, rintakehän poikittainen lihas sekä etummainen sahalihas. (Aalto 2018, 54-57.)
Pilateksessa suositaan lateraalihengitystä, jossa sisäänhengitys ohjataan kylkien ja yläselän alueelle. Hengitys liikuttaa kylkikaaria sivuille samalla, kun pallea liikkuu alaspäin. Näin voidaan venyttää selän usein kireitä lihaksia ja aktivoida kylkiluiden välissä olevia lihaksia, jotka myös vaikuttavat rintakehän asentoon. Lateraalihengitys auttaa rintakehän liikkuvuuden lisäämisessä ja saa sen asettumaan paremmin lantion päälle. (Ahonen 2010, 21.) Lateraalihengitys, erityisesti hengityksen suuntaa selkään korostava ”posterior-lateral breathing” saa rintakehän liikkumaan kolmeen suntaan: sagittaali-, frontaali- ja horistontaalitasossa.
Syvään hengittäminen on nopein tapa aktivoida parasympaattinen hermosto ja käynnistää rauhoittumisen ja palautumisen prosessit elimistössä (Ahonen 2010, 21). Näin hengityksen voidaan katsoa tukevan pilatesperiaatteista myös keskittymisen sekä mielen ja kehon hallinnan toteutumista. Lisäksi parasympaattisen hermoston aktivoiminen on hyödyllinen keino edistää terveyttä, sillä sen avulla voimme lievittää monia sairauksia aiheuttavaa fyysistä ja psyykkistä kroonista stressiä (Aalto 2018, 54).
Keskustan käyttö
“If your spine is stiff at 30, you are old. If it is flexible at 60, you are young.” – Joseph Pilates
Hyvinvoiva ja liikkuva selkäranka on yksi hyvinvoinnin kulmakivistä. Siitä kertoo sekin, miten selkäkipu on suomalaisen terveysliikunnan tutkimus- ja asiantuntijakeskuksen UKK-instituutin (2021) mukaan yksi merkittävimmistä maailmanlaajuisista terveysongelmista, jonka taloudelliset kustannukset ovat huomattavat.
Luinen selkäranka tarvitsee tuekseen vahvat keskivartalon lihakset, jotka auttavat sitä kestämään rankaan kohdistuvaa kuormitusta ja mahdollistavat sille tuen ja monipuolisen liikkeen. Nykytiedon mukaan keskivartalon lihaksiin luetaan kuuluvaksi lantionpohjan lihakset, syvä poikittainen vatsalihas, selän puolen syvä multifidus-lihas, sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset, suora vatsalihas sekä pallea. Näiden lisäksi keskivartalon lihastuen rakentamisessa toimivat myös lonkankoukistajat ja sisäreiden lihakset. Keskivartalon lihastuesta on yleisesti alettu käyttää termiä ”pilates powerhouse.” Tämä termi kuvaa keskivartalon lihaksia mielikuvalla talosta: lihakset muodostavat talon, jossa pallea on katto, lantionpohja lattia ja selkä- sekä vatsalihakset muodostavat seinät. (Ahonen 2010, 19.)
Ahosen mukaan nykytutkimuksen ansiosta tiedämme, että lihasten aktivoitumisjärjestys on tärkeä osa keskivartalon käyttöä: aluksi aktivoidaan syvät, tukevat ja vakauttavat keskivartalon lihakset ja vasta sitten pinnallisemmat, liikettä tuottavat lihakset. Pilatesharjoittelussa pyritään harjoittamaan keskivartalon lihaksia osana jokaista liikettä. Liikkeet aloitetaan keskivartalon lihasten aktivoinnilla, joka usein harjoittelun alkuvaiheessa tehdään hyvin tietoisesti, mutta jonka tulisi harjoittelun edetessä tapahtua yhä automaattisemmin. Pilatesperiaatteista hengitys tukee keskustan käyttöä: syvän keskivartalon lihastuen aktivointi on helpompi aikaansaada uloshengityksen aikana esimerkiksi pallean ja lantionpohjan ja lantionpohjan sekä poikittaisen vatsalihaksen lihaskalvoyhteyden vuoksi (Clippinger, Isacowitz 2011, 21).
Keskustan käytön avulla voidaan välittää voimaa keskivartalosta kohti raajoja. Arkisena esimerkkinä ovat esimerkiksi heitto- tai lyöntiliikkeet. Kun voima välittyy lihastoimintaketjujen avulla keskivartalosta saakka, se tekee liikkumisesta taloudellisempaa ja edesauttaa tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia tasaamalla kehonosiin kohdistuvaa kuormitusta. Keskustan käyttö on oikeastaan myös liikehallintaa, jota käsittelen tarkemmin seuraavan pilatesperiaatteen kohdalla. Liikehallintaa tarvitaan, kun keskivartalon lihasten avulla esimerkiksi vakautetaan lantio paikoilleen raajoja liikuttaessa. Näin pilatesperiaatteet jälleen kohtaavat, kun keskustan käyttö ja hallinta täydentävät toisiaan.
Hallinta
“Contrology is complete coordination of body, mind, and spirit.” – Joseph Pilates
Hallinta sisältyy jo pilatesmenetelmän alkuperäiseen nimeen ”Contrology” (control, suomeksi hallita.) Hallinta näkyy pilatesliikkeissä kykynä säädellä liikkeen nopeutta, kokoa, suuntaa, rytmiä sekä kehonosien suhdetta toisiinsa. Kaikki tämä vaatii liikehallintaa. Liikehallinnan eli motorisen kunnon osatekijöitä ovat rytmi- ja koordinaatiokyky, reaktiokyky, liikeaistikyky eli kinesteettistä erottelukyky, tasapaino sekä ketteryys. Ne vaikuttavat muun muassa kehon hallintaan, liikkumisen sujuvuuteen, voimaan, nopeuteen, rytmikkyyteen ja estetiikkaan (Väyrynen, Saarikoski 2016).
Hallinnan puute voi aiheuttaa keholle haitallisia liikeratoja, rasitusvammoja tai ryhdin heikkenemistä. UKK-instituutin (2020) mukaan ”huono liikehallintakyky voi myös olla selkävaivojen riskitekijä.” Liikehallintaa on mahdollista kehittää harjoittelemalla, jolloin aistien, hermoston ja lihasten yhteistyö kehittyy. (UKK 2020a.) Harjoittelun myötä liikehallinta mahdollistaa vaativienkin tahdonalaisten liikkeiden toteuttamisen, mutta yhtä lailla sillä on tärkeä rooli arkisessa liikkumisessa. Liikehallinta takaa sujuvan ja turvallisen liikkumisen alustasta tai olosuhteista riippumatta, parhaimmillaan myös yllättävissä tilanteissa, kun toimimme refleksien ohjaamana. Konkreettinen esimerkki arkisesta liikehallinnasta on tasapainon säilyttäminen liukkaalla alustalla liikkuessa. (Väyrynen, Saarikoski 2016.)
Tässä pilatesperiaatteessa voidaan havaita Joseph Pilateksen kokonaisvaltainen näkemys fyysisestä kunnosta. Hänen käsityksensä fyysisestä kunnosta oli jo varhain moniulotteinen, eikä perustunut esimerkiksi pelkästään mitattavaan suorituskykyyn. Joseph Pilatekselle pilatesmenetelmässä ei kuitenkaan ollut kyse pelkästään liikehallinnasta, vaan ”kehon, sielun ja mielen täydellisestä koordinoinnista.”
Liikehallinnan lisäksi hallinta on myös kykyä vaikuttaa mieleen kehon fysiologista tilaa vakauttamalla. Apuna tässä toimivat muut pilatesperiaatteet, kuten hengitys ja keskittyminen. Nykytutkimuksen myötä tunnemme taustalla vaikuttavat fysiologiset perusteet, kuten syvän hengityksen parasympaattista hermostoa aktivoivan ja siten rauhoittavan vaikutuksen. Parhaimmillaan pilatesharjoittelu opettaa siis myös keinoja hallita mieltä erilaisissa olosuhteissa, kuten stressitilanteissa ja tunnekuohuissa.
Keskittyminen
“It’s the mind itself which shapes the body.” – Joseph Pilates
Keskittymisellä tarkoitetaan kykyä kohdistaa tarkkaavuutemme tiettyyn kohteeseen. (Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö YTHS 2022). Pilateksessa tarkkaavaisuus kohdistetaan jokaiseen liikesuoritukseen, sulkien pois muut häiritsevät asiat niin mielestä kuin ympäristöstä. Liikkeiden aikana keskitytään liikkeiden suoritustekniikkaan, hengitykseen ja siihen, mitä itsessä liikkeen aikana tapahtuu. Vain keskittymällä on mahdollista tehdä liikkeet oikein, oikea-aikaisesti ja tarkoituksenmukaisia lihaksia käyttäen. Näin keskittyminen mahdollistaa pilatesperiaatteista myös täsmällisyyden toteutumisen.
Keskittyminen tarkoittaa myös olosuhteiden ja harjoitteluympäristön rakentamista sellaisiksi, että ne tukevat harjoitukseen syventymistä. Lisäksi on hyvä huomioida ihmisen keskittymiskyvyn rajallisuus ja suhteuttaa se harjoitteluun käytettävään aikaan. Pilatesopettaja voi tukea keskittynyttä harjoitusilmapiiriä ohjeidensa ajoituksella ja määrällä, äänenkäytöllään ja välttämällä esimerkiksi vaatteita tai asusteita, joista voisi kuulua ääniä.
Keskittymisen avulla voidaan minimoida myös liikuntavammojen riski. Pilateslaitteilla harjoitellessa keskittyminen takaa, ettei huolimattomuus laitteiden käytössä aiheuta vaaratilanteita.
2020-luvun maailmassa keskittymisestä yhteen asiaan kerrallaan keskeytyksettä on tullut sekä luksusta että haaste. Teknologian kehitys, kiihtyvä elämänvauhti, koukuttavaksi rakennettu sosiaalinen media ja jatkuvasti saatavilla oleva informaatio eivät tee pitkäjänteisestä keskittymisestä helppoa. Elämme maailmassa, jossa meillä on usein sekä vaatimus että mahdollisuus tehdä monia asioita yhtä aikaa.
Ylioppilaiden terveydenhuoltosäätiön YTHS:n verkkosivuilla (2022) kuvataan pitkäjänteistä keskittymistä aivojen näkökulmasta: ”Kun kohdistamme huomiomme yhteen asiaan pitkäjänteisesti kerrallaan, samalla aivojemme pitkäkestoiseen keskittymiskykyyn liittyvät hermostolliset yhteydet vahvistuvat. – – Aivojen hermostolliset yhteydet muovautuvat sen mukaan, millaiseen työskentelyyn ne totutamme.”
Koska aivomme muokkautuvat tottumustemme mukaan, on perusteltua miettiä, ajavatko jatkuvat keskeytykset meidät jopa keskittymishäiriöisiksi. YTHS:n mukaan keskittymisen haasteet ovat nykyään niin yleisiä, että on alettu puhua ADT:sta (Attention Deficit Trait). Sillä tarkoitetaan käyttäytymismallia, joka muistuttaa aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriötä, joka ei kuitenkaan ole varsinainen diagnosoitava tarkkaavuushäiriö kuten ADHD. Tällainen käyttäytymismalli kuormittaa aivoja, aiheuttaa riittämättömyyden tunteita ja huolta. Tästä seuraa usein kroonista stressiä, jonka tiedetään aiheuttavan oppimisen, muistamisen ja keskittymisen ongelmia. (YTHS 2022a.)
Pilates varoitti jo vuonna 1945 julkaistussa Return to Life through Contrology- kirjassaan liian kiireisen elämäntyylin vaikutuksesta hermostoomme. (Miller, Pilates, Robbins & Van-Heuit Robbins 2012, 33.) Hän oli siis aikaansa edellä tässäkin asiassa. Voidaan sanoa, että keskittynyt harjoittelu on tällä hetkellä tärkeämpää ja hyödyllisempää kuin koskaan. Keskittyneen pilatesharjoittelun avulla voidaan paitsi varmistaa harjoittelussa edistyminen ja fyysisten hyötyjen saavuttaminen, myös tukea aivoterveyttä sekä kognitiivista toimintakykyä, eli ajattelua, oppimista ja muistamista.
Liikkeen virtaus eli flow
”When all your muscles are properly developed, you will as a matter of course, perform your work with minimal effort and maximal pleasure.” – Joseph Pilates
Liikkeen virtaus näyttäytyy pilatesliikkeissä sitkeänä ja jatkuvana liikelaatuna, joka ei kuitenkaan tarkoita hitautta. Liike ei pysähtele eikä töksähtele, vaan on sulavaa ja virtaa eteenpäin, aivan kuin liike jatkuisi vielä kehon ääriosista ulospäin. Liikkeiden toteuttaminen hengityksen rytmissä tukee liikkeen virtausta, sillä hengitys on virtaavaa liikettä kehossa.
Liikkeen virtauksella tarkoitetaan myös liikkeiden keskinäistä jatkumoa. Edellisen harjoituksen loppuasento on seuraavan alkuasento ja asennosta toiseen siirrytään harkittujen siirtymien avulla. Näin harjoitteluun ei tule turhia taukoja eikä keskittyminen harhaudu pois harjoittelusta. Pilatesopettajalta tämä vaatii pilatesliikkeiden hyvää tuntemusta ja kykyä muodostaa niistä soljuva kokonaisuus.
Kaikki pilatesperiaatteet limittyvät toisiinsa ja tukevat toistensa toteutumista, mutta erityisesti liikkeen virtaus vaatii toteutuakseen pohjalle hengitystä, keskittymistä, täsmällisyyttä ja voiman välittymistä kehon keskustasta alkaen. Usein sen sanotaankin olevan pilateksen periaatteista haastavin. Kun liikkeen virtaus toteutuu, liikkuminen on esteettistä ja miellyttävää. Harjoitus tuntuu kokonaisvaltaiselta flow-kokemukselta mielelle ja keholle.
Täsmällisyys
“A few well-designed movements, properly performed in a balanced sequence, are worth hours of sloppy calisthenics or forced contortion.” – Joseph Pilates
Pilateksessa liikkeiden suoritustapa on yhtä tärkeä kuin itse liike, mikä erottaa pilateksen monesta kuntoliikuntamuodosta. Kun Joseph Pilates kirjasi menetelmäänsä kuuluvia liikkeitä muistiin, jokaiselle liikkeelle kirjattiin täsmällinen, yksityiskohtainen suoritustekniikka, aloitusasento ja lopetusasento. Liikkeiden täsmällisen suoritustekniikan avulla harjoittelu kohdistuu oikea-aikaisesti tarkoituksenmukaisille lihaksille. Pilatekselle oli tärkeää, että harjoittelussa on läsnä vain se mitä tarvitaan, ei mitään ylimääräistä.
Kun kehoa harjoitetaan täsmällisesti, ei tarvita suuria toistomääriä. Myös toistomääristä Joseph Pilates oli tarkka: kirjoissaan hän kehottaa harjoittelemaan liikkeitä vain ja ainoastaan merkitsemiensä toistomäärien verran. Useimmissa liikkeissä tämä toistomäärä on kolmesta kuuteen toistoa. Tällä tavoin harjoittelusta tulee ajankäytöllisesti tehokasta ja harjoituksesta sen mittainen, että sen jaksaa tehdä keskittyneesti.
Ohjatussa harjoituksessa täsmällisyyden periaate toteutuu parhaiten, kun opettaja itse tuntee tarkasti pilatesmenetelmän, sen periaatteet ja liikkeiden suoritustekniikat. Lisäksi tarvitaan osaamista niin anatomian, fysiologian, biomekaniikan ja pedagogiikan osalta sekä taitoa katsoa liikettä ja tehdä siitä huomioita. Suositeltavaa on myös riittävä tietämys osallistujien lähtökohdista ja sen hetkisestä terveydentilasta.
Lähteet:
Miller, John William & Pilates, Joseph. H & Robbins, Judd & Van Heuit-Robbins, Lin 2012. Pilates’ Return to Life through Contrology Revided Edition for the 21st Century. Presentation Dynamics, 2012.
Ahonen, Jarmo 2010. Somatic Pilates-pilatesohjaajakoulutuksen materiaali. Somatic Center Finland, Helsinki 2010.
Aalto, Jutta 2018. Anatomia ja kehotietoisuus – kokemuksellisen anatomian opas. Aalto Jutta, 2018.
Clippinger, Karen & Isacowitz, Rael 2011. Pilates Anatomy. Human Kinetics 2011. 7. painos.
UKK-instituutti 2021. Viitattu 27.5.2022. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-selan-terveys/oma-selka-neuvontavinkit/
UKK-instituutti 2020a, Fyysinen kunto, Kunnon osa-alueet, Liikehallinta. Päivitetty 24.11.2020. Viitattu 27.5.2022. https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikehallinta/
Väyrynen, Petri & Saarikoski, Riitta 2016. Duodecim Terveyskirjasto: Terveet jalat 2016, Liikehallinnan harjoittaminen. Artikkeli 22.12.2016. Viitattu 27.5.2022. https://www.terveyskirjasto.fi/tju00210
Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö 2022. Viitattu 27.5.2022. https://www.yths.fi/terveystieto/keskittyminen/
Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö 2022a. Viitattu 27.5.2022. (https://www.yths.fi/adhd-vai-sittenkin-adt/)
